FETT ABBAUEN

Viele Theorien über das Abnehmen und die Fettverbrennung sind schlichtweg falsch. Lerne die entscheidenden Schlüsselfaktoren kennen, die dir wirklich helfen, Fett zu verlieren.

In der Geschichte der Menschheit waren Kalorien meist Mangelware. Fett zu verlieren war kein Ziel, sondern eine Bedrohung. Vor diesem Hintergrund hat dein Körper eine Vielzahl von Strategien entwickelt, um den Fettabbau und die Gewichtsabnahme zu blockieren.

Es gibt drei grundlegende Aspekte, die man beachten sollte, um Fett auf gesunde Weise abzubauen:

Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit ist die Grundvoraussetzung für den Fettabbau. Ein Kaloriendefizit ist notwendig, damit der Körper seine Reserven nutzen kann.

Was bedeutet ein Kaloriendefizit genau?

Im Wesentlichen geht es darum, weniger zu essen als man verbraucht. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, muss dein Körper die Differenz aus deinen Fettreserven holen.

Bedeutet das, dass du in Zukunft genau Buch darüber führen musst, was du isst, und dass du ab jetzt jede Kalorie zählen musst? Nicht unbedingt. Über all deine Mahlzeiten und Snacks Buch zu führen, erfordert viel Disziplin und ist ein monotoner Prozess, der außerdem ziemlich fehleranfällig ist.

Wir empfehlen dir, dich zunächst darauf zu konzentrieren, was du wirklich isst. Dazu gehört alles, was – wie der amerikanische Autor und Professor Michael Pollan einmal sagte – auch deine Großmutter als Nahrung erkannt hätte. Unverarbeitete Lebensmittel zu essen, hilft dir, deinen natürlichen Hunger-Sättigungs-Kreislauf wieder zu aktivieren. Mittelfristig wirst du dadurch weniger essen und leichter ein Kaloriendefizit ausgleichen können, ohne besonders darauf achten zu müssen.

Trotzdem kann es in manchen Fällen sinnvoll sein, zumindest vorübergehend genau Buch über deine Ernährung zu führen, insbesondere wenn du einen besonders niedrigen Körperfettanteil erreichen möchtest oder wenn du beim Abbau deiner hartnäckigen Fettpolster nicht weiterkommst und auf einem bestimmten Niveau stagnierst. In diesem Fall hilft dir das Kalorienzählen, deine Ernährung besser zu verstehen und dir bewusster zu machen, was du tatsächlich zu dir nimmst.

Ausreichend Protein

Eiweiß oder Protein (im Folgenden synonym verwendet) ist nach Wasser der wichtigste Hauptbestandteil unseres Körpers und an fast allen zellulären Vorgängen beteiligt. Nicht umsonst leitet sich der Begriff Protein vom griechischen Wort proteuo ab, was übersetzt das Erste, das Wichtigste bedeutet.

Beim Fettabbau erfüllt das Eiweiß drei wichtige Funktionen:

Es macht satt und erleichtert das Erreichen eines Kaloriendefizits.
Es beugt dem Muskelabbau vor (mögliche Folge eines Kaloriendefizits).
Es erhöht die Thermogenese.

Wie viel Protein brauchst du?

Grundsätzlich empfiehlt sich: 1,5 – 2 g pro Kilo Körpergewicht. Hierzu ein Beispiel: Wenn du 80 kg wiegst, solltest du 120 bis 160 Gramm Eiweiß pro Tag zu dir nehmen.

Wir sprechen von Makronährstoffen und nicht von Lebensmitteln. 100 Gramm Fleisch enthalten beispielsweise 20 bis 25 Gramm Eiweiß. Wenn du stark übergewichtig bist, rechne mit deinem Zielgewicht und nicht mit deinem aktuellen Gewicht. Wenn du jetzt 80 kg wiegst, dein Zielgewicht aber bei 60 kg liegt, ist eine Eiweißzufuhr von 90 bis 120 g für dich wahrscheinlich ausreichend.

Krafttraining

Die dritte Säule des Fettabbaus ist das Krafttraining. Einer der häufigsten Fehler beim Abnehmen ist es, sich zu sehr auf das aerobe Training zu konzentrieren und das Krafttraining zu vernachlässigen oder ganz darauf zu verzichten.

Krafttraining ist wichtig, um keine Muskeln zu verlieren

Krafttraining verringert die Verlangsamung des Stoffwechsels, die mit einem Kaloriendefizit einhergeht. Das bedeutet nicht unbedingt, dass du schwere Gewichte bewegen musst. Auch Übungen mit dem eigenen Körper oder das Training mit Kettlebells bringen die gewünschten Effekte.

Ein zusätzliches Cardio- oder Ausdauertraining unterstützt den Fettabbau zusätzlich, ist aber im Vergleich zum Krafttraining zweitrangig.

Weitere Faktoren beim Fettabbau

Wie bei fast allem im Leben können wir auch beim Fettabbau das sogenannte Pareto- oder 80/20-Prinzip anwenden. Darunter versteht man, dass (nur) 20 Prozent deiner Bemühungen für 80 Prozent deines Gesamtergebnisses verantwortlich sind.

Bezogen auf den Fettabbau bedeutet dies, dass die drei genannten Faktoren (Kaloriendefizit, ausreichend Protein, Krafttraining) die 20 Prozent deines Inputs darstellen, die zu 80 Prozent des gewünschten Ergebnisses führen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir andere Aspekte ignorieren sollten, die uns ebenfalls helfen können. Es sollte auch beachtet werden, dass das 80/20 Konzept eine Vereinfachung ist.

Für manche Menschen sind die anderen Faktoren besonders relevant und können, wenn sie nicht berücksichtigt werden, den Fortschritt behindern.

Makronährstoffe

Viel wichtiger als die Zusammensetzung der enthaltenen Makronährstoffe ist die Qualität der Lebensmittel, die in der nebenstehenden Pyramide zur besseren Veranschaulichung als seitliche Klammer alle anderen Elemente umschließt.

Bei gleichem Kaloriendefizit führt eine Vollwertkost zu einem höheren Fettabbau und einer besseren Gesundheit (Studie).

Sobald die Kalorien und Proteine angepasst sind, können wir auch die Mengen an Kohlenhydraten und Fett bestimmen, die unsere Ernährung enthalten sollte. Obwohl dies nur von untergeordneter Bedeutung ist, empfehlen wir, während der Kaloriendefizitperiode die Kohlenhydratmenge zu begrenzen und gleichzeitig den Fettanteil zu erhöhen, da letzterer zu einer besseren Sättigung führt.

Allerdings reagieren nicht alle Menschen gleich. Wenn du eine aktive Person mit hoher Insulinempfindlichkeit bist, kann es von Vorteil sein, die Kohlenhydratmenge insgesamt zu erhöhen oder zyklisch zwischen Tagen mit viel und wenig Kohlenhydraten zu wechseln.

Es gibt auch Menschen, die gut auf eine ketogene Ernährung ansprechen. Diese Ernährungsweise kann helfen, den Hunger zu kontrollieren und Energieschwankungen zu vermeiden.

Häufigkeit der Mahlzeiten / Fasten

Einige „Experten“ raten, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen. Sie warnen davor, dass das Auslassen einer Mahlzeit zu ernsthaften Problemen führen kann.

Aus evolutionärer Sicht ist das absurd. Unsere Vorfahren haben nicht drei große Mahlzeiten plus Zwischenmahlzeiten am Tag gegessen. Unser Körper braucht nicht alle paar Stunden neue Nahrung, um gut zu funktionieren. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse widerlegen die angebliche Notwendigkeit, mehrmals am Tag zu essen. Im Gegenteil: Immer mehr Studien dokumentieren die positiven Effekte des intermittierenden Fastens oder zeigen, dass längere Essenspausen vorteilhaft sind.

Ladephasen & Pausen

Ein dauerhaftes Kaloriendefizit führt zu einer Verlangsamung deines Stoffwechsels. Dadurch kommt der Fettabbau zum Erliegen. Es gibt zwei interessante Strategien, um diesen physiologischen Effekt zu minimieren und gleichzeitig deine psychische Verfassung zu verbessern:

Ladephasen
Hier geht es darum, die Kalorienzufuhr gelegentlich gezielt zu erhöhen (einen Kalorienüberschuss zu erzeugen), zum Beispiel einmal pro Woche. Dabei ist es wichtig, vor allem den Verzehr von Kohlenhydraten zu erhöhen, da diese eine stärkere Wirkung auf die Schilddrüse und das Stoffwechselhormon Leptin haben.
Pausen
Später reichen gezielte Belastungsphasen nicht mehr aus, um die Verlangsamung des Stoffwechsels abzumildern und die Motivation aufrechtzuerhalten. Deshalb ist es ratsam, nach einiger Zeit eine längere Pause einzulegen, in der man etwa eine Woche lang auf Kalorienzufuhr verzichtet.

Training

Wie bereits erwähnt, ist das Krafttraining im Kaloriendefizit die entscheidende sportliche Komponente. Darüber hinaus ist es ratsam, Aktivitäten mit niedriger Intensität in den Alltag zu integrieren, wie z. B. Spaziergänge, Radfahren oder auch häufige Positionswechsel (Fidgeting). All dies steigert die NEAT (= Non-Excercise Activity Thermogenesis, d. h. die Kalorien, die man durch Bewegung am Tag verbraucht, auch wenn man keinen Sport treibt) und dämpft die Stoffwechselanpassungen, die oft mit dem Fettabbau einhergehen.

Ruhephasen und der zirkadiane Rhythmus

Schlafmangel behindert den Fettabbau auf verschiedene Weise. Zum einen werden vermehrt Appetithormone ausgeschüttet, die unsere Kalorienaufnahme unbemerkt erhöhen. Zum anderen wird die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigt, sodass uns die gleichen Kalorien dick machen. Und als ob das noch nicht genug wäre, senkt schlechter Schlaf den Testosteronspiegel und erhöht gleichzeitig den Cortisolspiegel, was sowohl die Qualität des Trainings als auch die vorhandene Muskelmasse beeinträchtigt.

Das Mikrobiom im Fokus

In den letzten Jahren haben wir den großen Einfluss des Mikrobioms auf fast alle Bereiche unserer Gesundheit entdeckt. Viele Krankheiten beginnen im Darm und es wird immer deutlicher, dass Bakterien unser Schicksal entscheidend mitbestimmen.

Neuere Studien zeigen auch, dass eine geringe Bakterienvielfalt die Fettspeicherung erhöht.

Raus bei jedem Wetter

Noch vor wenigen Jahrzehnten verbrauchten wir – vor allem im Winter – täglich große Mengen an Kalorien, um unseren Körper warmzuhalten. Heute halten wir uns als moderne Menschen immer länger auf Wohlfühltemperatur. Dadurch reduzieren wir unseren Kalorienverbrauch und erhöhen gleichzeitig das Risiko, übergewichtig zu werden.

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