Bis vor wenigen Jahrzehnten fristete das Krafttraining ein Schattendasein.
Im Fokus stand vor allem Ausdauer- und Aerobic-Training. Der einzige Muskel, der dabei Beachtung fand, war das Herz.
Erst als immer mehr Studien die vielfältigen Vorteile des Krafttrainings aufzeigten, begannen sich die Empfehlungen allmählich zu ändern.
Heutzutage enthalten nahezu alle Leitlinien und Empfehlungen für körperliche Aktivität mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche.
Dennoch wissen viele Menschen nicht, wie und wo sie mit dem Krafttraining beginnen sollen. Dieser Artikel zielt darauf ab, genau diese Lücke zu schließen und die Grundlagen für einen erfolgreichen Einstieg zu vermitteln.
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Aber zuerst: Was versteht man unter Krafttraining?
Alle körperlichen Fähigkeiten sind wichtig, doch Kraft bildet die Grundlage für alles.
Jede Bewegung, die wir ausführen, erfordert zumindest ein Mindestmaß an Kraft.
Leistung ergibt sich aus der Kombination von Stärke und Geschwindigkeit. Selbst das Gleichgewicht und die Stabilität hängen davon ab, dass genügend Kraft aufgewendet wird, um der Schwerkraft entgegenzuwirken.
Krafttraining lässt sich als eine Form der körperlichen Anstrengung beschreiben, bei der die Muskeln für kurze Zeit intensiv arbeiten.
Da es sich um ein anaerobes Training handelt, werden dabei vor allem Kreatinphosphat und Glykogen als Energiequellen genutzt.
Das Hauptziel des Krafttrainings besteht darin, die Muskelkraft zu steigern und Muskelmasse aufzubauen.
Die Vorteile des Krafttrainings
In früheren Zeiten machte uns die raue Umwelt stark. Entweder warst du kräftig – oder deine Überlebenschancen waren gering.
In den Jäger- und Sammlergesellschaften hatten starke Männer ein hohes Ansehen und waren zudem die erfolgreicheren Jäger (Studie).
In der modernen Welt verlassen wir uns jedoch kaum noch auf unsere physische Stärke, um Nahrung zu beschaffen oder unsere Familien zu schützen. Kraft spielt für viele Menschen keine zentrale Rolle mehr.
Unsere Genetik hat sich jedoch nicht durch die Einführung von Bürojobs verändert, und obwohl wir heutzutage viel Zeit im Sitzen verbringen, bleibt unser Körper in seinem Kern derselbe wie vor Millionen von Jahren – er ist darauf ausgelegt, stark zu sein.
Stärke war dabei nie nur den Männern vorbehalten. Tatsächlich waren die Arme prähistorischer Frauen kräftiger als die heutiger Elite-Ruderer (mehr Details).
Doch welche gesundheitlichen Vorteile bringt Krafttraining heute?
Krafttraining verlängert nachweislich die Lebensdauer (Meta-Analyse I, Meta-Analyse II) und verbessert die Lebensqualität (mehr Details, Untersuchung).
Krafttraining beugt sowohl Osteoporose als auch Sarkopenie vor (mehr Details)
Der Aufbau von Muskelmasse unterstützt nicht nur den Fettabbau, sondern hilft auch, den Jo-Jo-Effekt langfristig zu minimieren.
Um das äußere Erscheinungsbild zu verbessern, ist es entscheidender, das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett zu verändern, anstatt nur Gewicht zu verlieren. Daher sollten wir den Schwerpunkt auf Krafttraining legen.
Wenn du andere Sportarten betreibst, kann zusätzliches Krafttraining dein Verletzungsrisiko deutlich reduzieren (Meta-Analyse).
Während des Krafttrainings nehmen die Muskeln Glukose aus dem Blutkreislauf auf, was deinen Stoffwechsel positiv beeinflusst und verbessert (Meta-Analyse).
Krafttraining mit vollem Bewegungsumfang fördert deine Beweglichkeit ebenso effektiv wie klassisches Dehnen (Meta-Analyse).
Die psychologischen Vorteile von Krafttraining
Neben den körperlichen Vorteilen bietet Krafttraining auch zahlreiche psychologische Vorzüge. Es kann unter anderem Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern (Meta-Analyse I, Meta-Analyse II).
Krafttraining fördert das Selbstvertrauen und stärkt das Selbstwertgefühl (mehr Details).
Unser Gehirn reagiert auf unsere physische Verfassung. Ein starker Körper verbessert nicht nur unser eigenes Selbstbild, sondern auch die Art und Weise, wie andere uns wahrnehmen (Studie).
So startest du erfolgreich mit Krafttraining und erzielst kontinuierliche Fortschritte
Bevor du mit dem Heben von Gewichten beginnst, solltest du zuerst durch Calisthenics (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) lernen, deinen Körper zu kontrollieren.
Der Begriff „Calisthenics“ setzt sich aus zwei griechischen Wörtern zusammen: kalos (= schön/gut) und sthenos (= Kraft/Stärke).
Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Planks und Klimmzüge sind hervorragende Einstiege ins Krafttraining. Auch Widerstandsbänder sind ideale Begleiter auf deinem Weg zu mehr Kraft und Stärke.
Später kannst du zusätzlich folgende Gewichte integrieren:
- Kettlebells: Sie verbessern nicht nur deine Kraft, sondern auch deine aerobe Ausdauer. Mit ihnen lässt sich der gesamte Körper effizient und zeitsparend trainieren.
- Kurzhanteln: Sie sind sowohl für klassische Übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte) als auch für Isolationsübungen geeignet. Das einzige Problem ist, dass du verschiedene Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten benötigst (eine gute Alternative könnte ein verstellbares Hantel-Set sein).
- Langhantel: Dieses Gerät ist ideal, um auf ausgewogene Weise deine Maximalkraft zu steigern.
Unabhängig von der Ausrüstung gilt: Das wichtigste Prinzip, um kontinuierlich Muskelmasse aufzubauen und deine Kraft zu erhöhen, ist die progressive Überlastung.
Progressive Belastungssteigerung: Deine Zauberformel im Krafttraining
Paradoxerweise schwächt Krafttraining deine Muskeln zunächst vorübergehend. Dabei werden die Muskelfasern leicht beschädigt, die Glykogenspeicher erschöpft und der Stoffwechsel wird unter Stress gesetzt.
Doch genau diese Signale sind es, die das Muskelwachstum durch die sogenannte Superkompensation anregen.
Dies ist der Schlüssel zu deinem Erfolg: Bei der progressiven Belastungssteigerung – einer der Grundprinzipien des Trainings – geht es darum, gezielt immer intensivere Reize zu setzen, um den Körper zu fordern und dadurch stärker zu machen.
Das Erhöhen des Gewichts ist nur eine von vielen Möglichkeiten. Auch eine zusätzliche Wiederholung mit demselben Gewicht oder eine Vergrößerung des Bewegungsumfangs (Range of Motion) können den gewünschten Trainingseffekt erzielen.
Auch beim Training mit dem eigenen Körpergewicht (Calisthenics) kannst du schrittweise schwierigere Übungen oder Variationen derselben integrieren, wie beispielsweise eine Liegestütz-Progression bis hin zum einarmigen Liegestütz.
Eine weitere interessante Möglichkeit ist der Einsatz einer Gewichtsweste. Durch das schrittweise Hinzufügen von Gewicht kannst du ebenfalls eine progressive Überlastung erreichen.
Trainingsaufbau
Grundsätzlich gibt es zwei Varianten, wie du dein Krafttraining strukturieren kannst: Ganzkörpertraining und Split-Training.
Ganzkörpertraining bzw. Full Body Workouts
Beim Ganzkörpertraining trainierst du in jeder Einheit alle Hauptmuskelgruppen.
Diese Trainingsform eignet sich ideal für Einsteiger, Menschen mit wenig Zeit oder Sportler anderer Disziplinen, die mit einem geringen wöchentlichen Trainingsaufwand eine solide Kraftbasis aufbauen möchten (mehr Details).
Wenn du nur zwei- bis dreimal pro Woche zum Krafttraining kommst, ist es empfehlenswert, jedes Mal den gesamten Körper zu trainieren. Eine mögliche Trainingswoche könnte folgendermaßen aussehen:
Mo
Full Body
Di
Pause
Mi
Full Body
Do
Pause
Fr
Full Body
Sa
Pause
So
Pause
Split-training
Beim Split-Training wird der Körper in zwei oder mehr Bereiche aufgeteilt. In jeder Trainingseinheit konzentrierst du dich dann auf eine dieser Zonen.
Klassische 2er-Splits sind beispielsweise Oberkörper/Beine oder Push/Pull. Es gibt jedoch viele weitere Optionen, wie etwa 3er-Splits, bei denen Brust+Trizeps, Rücken+Bizeps und Beine jeweils an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Seltener werden auch 4er-, 5er- oder sogar 6er-Splits angewendet.
Mo
Oberkörper
Mo
Push
Di
Beine
Di
Pull
Mi
Pause
Mi
Pause
Do
Oberkörper
Do
Push
Fr
Beine
Fr
Pull
Sa
Pause
Sa
Pause
So
Pause
So
Pause
Split-Training kann besonders interessant für dich sein, wenn du:
- bereits ein fortgeschrittenes Niveau erreicht hast und ein höheres Trainingsvolumen benötigst, um deine Ziele zu erreichen (Studie).
- noch Anfänger bist, aber an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen trainieren möchtest. Durch die Fokussierung auf bestimmte Muskelgruppen in jeder Einheit können sich die anderen Muskelgruppen währenddessen erholen. Vergiss jedoch nicht, dass die Superkompensation in der Ruhephase stattfindet.
Häufig gestellte Fragen zum Krafttraining
„Trainiert man auf die gleiche Weise, um Kraft aufzubauen, wie um Muskelmasse (Hypertrophie) zu erhöhen?“
Generell gilt: Mehr Muskelmasse bedeutet oft auch mehr Kraft. Um stärker zu werden, ist also in der Regel ein Muskelaufbau erforderlich.
Allerdings hat Kraft auch eine neuronale Komponente. Zwei Personen können die gleiche Muskelmasse besitzen, aber wenn eine von ihnen die Muskeln effektiver aktivieren kann, ist sie oder er in diesem Moment tatsächlich stärker.
Obwohl man mit unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungszahlen an Kraft gewinnen kann, ist es am effizientesten, mit hohen Gewichten (>80 % des 1RM; 1RM steht für One-Repetition-Maximum, also das Gewicht, das du genau einmal heben kannst) und niedrigen Wiederholungszahlen (<6) zu trainieren.
Für den Muskelaufbau hingegen hast du mehr Flexibilität. Solange du dich bei jedem Satz dem Muskelversagen näherst (ohne es zu erreichen), gibt es kaum einen Unterschied, ob du mit einem niedrigeren Gewicht (40–50 % von 1RM) und hohen Wiederholungen (>10–12) oder mit schwerem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen arbeitest.
Eine sinnvolle Strategie wäre daher, bei den Grundübungen (z. B. Kniebeugen mit Gewicht, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben) mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen zu arbeiten, während du bei Isolationsübungen (z. B. Bizeps Curls, Trizepsdrücken, Elevations) eher zu leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen greifst.
„Sollte man immer bis zum Muskelversagen trainieren?“
In der Regel ist es nicht notwendig, bei jedem Satz bis zum Muskelversagen zu gehen. Ständiges Training bis zur totalen Erschöpfung erhöht das Verletzungsrisiko und erschwert die Erholung.
Stattdessen solltest du dich in jedem Satz anstrengen und mindestens eine Schwierigkeit von 8 auf einer Skala von 1 (sehr leicht) bis 10 (sehr schwer) anstreben.
Die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung, auch RPE (= Rating of Perceived Exertion) genannt, steht in enger Beziehung zu den sogenannten Wiederholungen in Reserve (RIR = Repetitions in Reserve), also den Wiederholungen, die du theoretisch noch schaffen könntest. Mit anderen Worten: Wenn deine Anstrengung bei 8 liegt, hast du noch ein paar Wiederholungen „im Tank“. Dieses Level der Anstrengung (oder leicht darüber) ist ideal, um Fortschritte zu erzielen, ohne übermäßige Ermüdung zu riskieren.
Das bedeutet jedoch nicht, dass du niemals bis zum Muskelversagen gehen solltest. Bei bestimmten Übungen kann es gelegentlich sinnvoll sein – allerdings sollte das Muskelversagen nicht zum generellen Ziel werden. Es geht darum, den Muskel zu stimulieren, nicht zu überfordern.
„Ist Krafttraining gefährlich?“
Nein, Krafttraining ist keinesfalls gefährlicher als andere Sportarten wie Fußball, Basketball oder Leichtathletik.
Tatsächlich ist es weitaus riskanter, körperlich schwach zu sein, als mit Gewichten zu trainieren.
Viele Menschen berichten sogar von einer Linderung von Rückenschmerzen und anderen Beschwerden, sobald sie mit Krafttraining beginnen (Studie I, Studie II).
„Dürfen Kinder und Jugendliche Krafttraining machen?“
Kinder und Jugendliche dürfen nicht nur Krafttraining machen – es ist sogar wünschenswert, dass sie damit beginnen. Die frühe Einbeziehung von Krafttraining fördert die Muskel- und Knochenentwicklung und kann lebenslange positive Effekte haben (Studie).
Der weit verbreitete Glaube, dass Krafttraining das Wachstum hemmt oder dass man damit bis zur Pubertät warten sollte, ist wissenschaftlich widerlegt, wie diese Studie zeigt.
Vor Einsetzen der Pubertät ist es allerdings empfehlenswert, sich zunächst auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu konzentrieren.
„Beeinflusst Ausdauertraining den Kraft- und Muskelaufbau?“
Gleichzeitiges Training bezieht sich auf die Kombination von Kraft- und Ausdauereinheiten.
Mehrere Studien zeigen, dass zu viele Cardioeinheiten den Muskel- und Kraftzuwachs beeinträchtigen können (Meta-Analyse).
Um jedoch einen wirklich signifikanten negativen Effekt zu erzielen, müsste man schon ein sehr hohes Volumen an Ausdauertraining absolvieren (mehr als 4–5 intensive Einheiten pro Woche). Zudem kann die Trennung von Cardio- und Krafttrainingseinheiten den negativen Effekt weiter abschwächen (mehr Details).
Tatsächlich kann die Integration von Cardiotraining den Muskelaufbau unterstützen: Während du beim Heben von Gewichten das anaerobe System beanspruchst, hilft dir das aerobe System bei der Erholung.
Das aerobe System stellt die Energie bereit, die notwendig ist, um die Phosphokreatin- und Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Lactat abzubauen.
Ein stärker ausgeprägtes aerobes System macht dein Krafttraining somit effektiver (Studie).
Darüber hinaus optimiert die Kombination von Cardio- und Krafttraining deinen Fettabbau.
„Gibt es fortgeschrittene Techniken, um den Muskelaufbau weiter zu maximieren?“
Vielleicht hast du schon von Techniken wie Rest-Pause-Training, Supersätzen oder Reduktionssätzen gehört.
Auch wenn viele Experten sie als besonders effektive Methoden zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse anpreisen, liefern sie tatsächlich keine besseren Ergebnisse als der klassische Trainingsaufbau, den wir bereits beschrieben haben.
Allerdings kann die erhöhte Trainingsdichte dabei helfen, dieselben Resultate in kürzerer Zeit zu erreichen.
„Was kann ich tun, wenn ich nur wenig Zeit für das Training habe?“
Um Kraft aufzubauen und Muskeln zu stärken, brauchst du nicht viel Zeit.
Schon 40 bis 60 Minuten Training pro Woche können die Sterblichkeitsrate um fast 20 Prozent senken (mehr Details).
Wenn du nur wenig Zeit hast, empfiehlt diese Studie die folgende Vorgehensweise:
- Absolviere mindestens vier Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
- Wähle einen Wiederholungsbereich von 6 bis 15 Wiederholungen und achte darauf, dass die letzten Wiederholungen besonders herausfordernd sind.
- Setze auf Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
- Nutze Intensitätstechniken wie Supersets, Dropsets oder Rest-Pause, um das Trainingseffektiv zu gestalten.
- Verzichte auf ein langes Warm-up – 5 Minuten genügen (mehr Details).
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