Schlaf & Erholung

Erholung ist die dritte Säule deiner Gesundheit. Wenn du erholsam schläfst und dein Tagesrhythmus richtig eingestellt ist, kannst du leichter gute Ergebnisse erzielen.

Neben Bewegung und Ernährung ist der Schlaf die dritte wichtige Säule der Gesundheit. Leider wird ihm oft zu wenig Beachtung geschenkt.

Schlafmangel verursacht viele Unfälle und Verletzungen und erhöht außerdem das Risiko für fast alle bekannten chronischen Krankheiten. Als ob dies nicht schon genug wäre, behindert er zusätzlich sowohl den Muskelaufbau als auch das Abnehmen.

Die Wichtigkeit des zirkadianen Rhythmus

Viele Schlafprobleme entstehen durch eine Störung des zirkadianen Rhythmus. Unser Körper verfügt über eine innere Uhr, die die Schwankungen fast aller physiologischen Variablen – von der Körpertemperatur bis zur Hormonausschüttung – im Laufe des Tages steuert.

Unsere innere Uhr folgt einem Zyklus von fast 24 Stunden (zirkadian: Kunstwort aus lateinisch circa „ungefähr“ und dies „Tag“) und benötigt bestimmte externe Variablen, um jeden Tag richtig synchronisiert zu werden. Die moderne Welt erschwert uns den Zugang zu diesen Variablen, vor allem zum natürlichen Wechsel von Licht und Dunkelheit. Dies stört unseren zirkadianen Rhythmus und wirkt sich negativ auf unseren Puls aus.

Die folgende Abbildung fasst einige Tipps für einen besseren Schlaf zusammen.

Am Morgen

→ Schütze dich vor Lärm
Statt eines herkömmlichen Weckers kann auch ein Wecker verwendet werden, der den natürlichen Sonnenaufgang simuliert und natürliche Geräusche imitiert.

→ Natürliches Licht direkt nach dem Aufstehen
Wenn wir uns früh nach dem Aufstehen dem natürlichen Licht aussetzen, verbessert sich unser Schlaf, da unser zirkadianer Rhythmus synchronisiert wird.

→ Sport und Bewegung
Ausreichend Bewegung während des Tages (nicht unbedingt am Morgen) verbessert deinen Schlaf. Achte aber darauf, dass du nicht direkt vor dem Schlafengehen Sport treibst, denn das erhöht deinen Cortisolspiegel und deine Körpertemperatur. Beides wirkt sich negativ auf deine Erholung aus.

Nachmittags & Abends

→ Zeit zwischen Abendessen und Zubettgehen
Zwischen Abendessen und Schlafengehen sollten mindestens zwei Stunden liegen. Nachts kann der Körper Kalorien schlechter verarbeiten als tagsüber.

→ Künstliches Licht vermeiden
Bildschirme mit hohem Blaulichtanteil (z. B. Smartphones, Tablets, Laptops) sollten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr benutzt werden.

→ Etabliere eine Abendroutine
Es geht darum, bestimmte Aktivitäten so zu kombinieren, dass du zur Ruhe kommst. Damit signalisierst du deinem Gehirn, dass du dich jetzt ausruhen und entspannen sollst. Du könntest zum Beispiel ein Tagebuch schreiben, ein Buch lesen und abschließend zehn Minuten meditieren. Auch eine heiße Dusche kann Teil deiner Abendroutine sein. Das warme Wasser regt die Durchblutung der Haut an, was die innere Temperatur senkt und die Erholung fördert.

Schlafzimmer

Versuche, dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu halten und kein Licht von außen hereinzulassen. Auch Bildschirme oder grelle Lichter haben hier nichts zu suchen.

Niedrigere Temperaturen am Abend und in der Nacht waren für unsere Vorfahren ein weiteres Zeichen, das uns die Erholung erleichtern sollte. Es ist auch ratsam, die Heizung nachts auszuschalten oder zumindest herunterzudrehen. Natürlich muss man nicht frieren, aber die Raumtemperatur sollte die Körpertemperatur leicht absinken lassen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die besten Ergebnisse bei einer Temperatur zwischen 16 und 19 Grad erzielt werden.

Nahrungsergänzungsmittel

Bevor du an Nahrungsergänzungsmittel denkst, solltest du dich darauf konzentrieren, deine Schlafgewohnheiten zu verbessern. Wenn du die oben genannten Punkte nicht beachtest, werden dir auch Pillen nicht helfen. Aber wenn du bereits gute Gewohnheiten entwickelt hast und immer noch Probleme mit dem Einschlafen hast, kannst du Folgendes ausprobieren:

Kräutertee: Das ist der Klassiker, den man natürlich täglich trinken kann. Mehrere Studien bestätigen zum Beispiel, dass Kamille und Baldrian – neben anderen gesundheitlichen Vorteilen – zu einem schnelleren Einschlafen führen.
Magnesium: Magnesium hat unter anderem eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Mehrere Studien belegen die Wirksamkeit dieses Elements sowohl bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit als auch bei der Förderung des Schlafes.
Glycin: Kollagen und Gelatine enthalten besonders viel Glycin, standen bei unseren Vorfahren häufig „auf dem Speiseplan“, kommen aber in modernen Rezepten nur noch selten vor. Wer Glycin als Nahrungsergänzung nutzen möchte, sollte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen drei Gramm einnehmen. Diese Dosis hat in mehreren Studien die Schlafqualität verbessert.
L-Tryptophan: Die Aminosäure Tryptophan ist der Ausgangsstoff für Serotonin, das bei Dunkelheit zur Ausschüttung von Melatonin verwendet wird. Sie kommt in proteinreichen Lebensmitteln vor, sodass eine Supplementierung nur bei einer Unterversorgung mit diesem Makronährstoff infrage kommt.
5-HTP: Tryptophan ist eine Vorstufe von 5-HTP, einer Aminosäure, die ein direkter Vorläufer von Serotonin ist. Es kommt nicht direkt in der Nahrung vor und passiert leicht die Blut-Hirn-Schranke. Es hilft, früher einzuschlafen und länger durchzuschlafen. Wichtig: 5-HTP sollte nicht eingenommen werden, wenn man bereits Antidepressiva oder Medikamente einnimmt, die den Serotoninspiegel verändern (z.B. selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer).
Melatonin: Manche Menschen überspringen die Vorstufen und greifen gleich zum Schlafhormon Melatonin. Einerseits ist Melatonin ein vielversprechendes Nahrungsergänzungsmittel, von dem wir wissen, dass es antioxidative, antidiabetische und sogar krebshemmende Wirkungen hat. Andererseits wissen wir noch zu wenig über die Langzeitwirkungen einer dauerhaften Einnahme. Wer mit den oben genannten Nahrungsergänzungsmitteln keinen Erfolg hat, kann es einige Tage lang mit einer kleinen Dosis Melatonin versuchen, z. B. 0,5-1 mg.
CBD-Öl und Ashwagandha: Diese Nahrungsergänzungsmittel sind besonders für Menschen mit Angstzuständen geeignet.

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