Die meisten Menschen hatten irgendwann in ihrem Leben schon einmal Muskelkater, doch es gibt viele Mythen über dessen Entstehung und mögliche Strategien, um ihn zu vermeiden.
In diesem Artikel erfährst du, warum Muskelkater entsteht, welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um ihn zu lindern, und bekommst die Antwort auf die ewige Frage: Solltest du mit Muskelkater trainieren?
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Was ist Muskelkater?
Der wissenschaftliche Begriff für Muskelkater lautet delayed onset muscle soreness oder DOMS. Er beschreibt Muskelschmerzen, die nach einer körperlichen Aktivität mit einer gewissen Intensität auftreten, insbesondere wenn diese Bewegungen beinhaltet, an die wir nicht gewöhnt sind.
Muskelkater tritt in der Regel 16 bis 24 Stunden nach dem Training auf, erreicht seinen Höhepunkt nach etwa 48 Stunden und kann sich bis zu einer Woche hinziehen.
Jahrzehntelang ging man davon aus, dass Muskelkater durch die Kristallisierung von Laktat in den Muskeln verursacht wird – doch diese Theorie ist inzwischen widerlegt. Obwohl noch nicht alle Ursachen vollständig geklärt sind, gilt der Hauptauslöser als eindeutig: Muskelschäden.
Mikrotraumata in den Muskelfasern lösen entzündliche Prozesse aus und führen zur Ansammlung verschiedener Metaboliten (Studie I, Studie II, mehr Details).
Muskelkater hat auch eine neuronale Komponente (Studie). Training betrifft nicht nur die Muskeln, sondern auch das Nervensystem. Dies kann schmerzhaft sein, da die Nervenrezeptoren sensibilisiert werden. Interessanterweise kann sich Muskelkater sogar auf Muskeln „übertragen“, die nicht direkt trainiert wurden, aber mit denselben Segmenten des Rückenmarks verbunden sind (Studie).
Die exzentrische Phase gilt als Hauptverursacher von Muskelkater, da der Muskel unter Spannung arbeitet, während er sich verlängert. Das passiert zum Beispiel beim Hinuntergehen von Treppen oder Hügeln, wenn die Muskeln – insbesondere in den Oberschenkeln – die Abwärtsbewegung kontrollieren müssen. Diese kontrollierte Verlängerung führt zu einer höheren Belastung der Muskelfasern, wodurch kleine Mikrorisse entstehen können. Genau deshalb verursacht das Hinuntergehen oft mehr Muskelkater als das Hinaufgehen, bei dem die Muskeln hauptsächlich konzentrisch arbeiten (sich verkürzen, während sie Kraft aufwenden).
Hinweis: Das Konzept der exzentrischen Kontraktion mag zunächst widersprüchlich erscheinen, ist es aber nicht: Muskeln können sich gleichzeitig verlängern und kontrahieren. Ein Beispiel dafür ist die exzentrische Phase einer Kniebeuge: Beim Absenken kontrahieren Gesäßmuskeln und Quadrizeps exzentrisch (sie ziehen sich zusammen, während sie sich verlängern), um die Bewegung zu kontrollieren.
Sind Muskelkater notwendig für Fortschritte?
Einige Menschen genießen Muskelkater, weil sie ihn als Zeichen eines guten Trainings ansehen (nach dem Motto: „Schwäche verlässt den Körper“), aber das ist nicht unbedingt wahr.
Wie wir bereits festgestellt haben, hängt Hypertrophie hauptsächlich von zwei Faktoren ab: mechanischer Spannung und metabolischem Stress.
Muskelschäden könnten ebenfalls eine Rolle bei der Hypertrophie spielen, aber nur eine untergeordnete (Studie, mehr Details). Zudem sind Muskelkater ein schlechter Indikator für tatsächliche Muskelschäden (Studie).
Zusammenfassend lässt sich sagen: Du kannst Fortschritte machen, ohne Muskelkater zu haben, und das Auftreten von Muskelkater ist kein Zeichen für ein effektiveres Training. Daher gilt: Wenn man Muskelkater vermeiden kann, umso besser. Schauen wir uns an, wie das geht.
Strategien zur Linderung von Muskelkater
Leider gibt es keine magischen Lösungen, aber es gibt einige Methoden, um das Auftreten, die Intensität oder die Dauer von Muskelkater zu reduzieren.
1.) Körperliche Aktivität
Leichte körperliche Aktivität vor dem Training scheint hilfreich zu sein (Studie I, Studie II), was die Bedeutung des Aufwärmens unterstreicht. Über das allgemeine Aufwärmen hinaus ist es ratsam, die Muskeln, die du trainieren möchtest, gezielt zu aktivieren – mit ähnlichen Bewegungen, jedoch in geringerer Intensität.
Wenn du beispielsweise ein Training mit der Langhantel durchführen möchtest, solltest du mit mehreren Aufwärmsätzen (vielleicht drei oder vier) beginnen, bei denen die Belastung schrittweise erhöht wird, bevor du die Arbeitssätze für jede Übung ausführst.
Das anschließende Cool-down und klassische Dehnübungen scheinen hingegen keinen Effekt zu haben (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV). Tatsächlich kann übermäßiges Dehnen den Schmerz sogar verstärken (Studie).
Eine interessante Strategie ist dagegen die aktive Erholung (Studie I, Studie II). Statt den Muskelkater am nächsten Tag auf der Couch auszukurieren, bleib in Bewegung – mit leichter körperlicher Aktivität. Eine verbesserte Durchblutung kann helfen, schmerzverursachende Metaboliten abzubauen und Nährstoffe zu transportieren, die für die Regeneration benötigt werden. Bewegung hilft außerdem, die Empfindlichkeit des Nervensystems zu verringern (Studie).
2.) Nahrungsergänzungsmittel / Lebensmittel
Zwei der besten Nahrungsergänzungsmittel, die auch in vielerlei anderer Hinsicht vorteilhaft sind, sind zugleich die effektivsten, wenn es darum geht, Muskelkater zu bekämpfen: Protein und Koffein.
Persönlich würde ich nichts anderes nehmen, aber ich fasse die Evidenz für zwei Aminosäuren zusammen, die helfen könnten: Citrullin und Taurin.
Protein
Protein ist essentiell für die Muskelregeneration und scheint den Schmerz sowie den Funktionsverlust, der mit Muskelkater einhergeht, zu verringern (Studie I, Studie II). Besonders vorteilhaft ist der Konsum nach dem Training (Studie), was ein weiterer Vorteil für den klassischen Post-Workout-Shake ist.
Koffein
Zu den bereits bekannten Vorteilen von Koffein, wie der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Unterstützung bei der Fettverbrennung, kommt noch ein weiterer hinzu: die Reduzierung von Muskelkater.
In dieser Studie empfanden Athleten, die eine Stunde vor dem Training Koffein konsumierten, insgesamt weniger Muskelschmerzen – besonders ab dem zweiten Tag, an dem der Muskelkater im Placebo-Gruppe deutlich stärker ausgeprägt war.
Citrullin
Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die hilft, die Stickoxidwerte zu erhöhen (effektiver als Arginin). In Form von Citrullin-Malat vor dem Training eingenommen, könnte sie helfen, Ermüdung und Muskelkater zu reduzieren (Studie).
Wassermelonensaft ist reich an Citrullin und scheint ebenfalls eine gewisse Wirkung zu haben (Studie).
Taurin
Taurin ist eine bedingt essentielle Aminosäure. Unter normalen Bedingungen kann der Körper sie selbst synthetisieren, aber bestimmte Krankheiten können diesen Prozess beeinträchtigen, wodurch eine Aufnahme über die Ernährung notwendig wird (Studie I, Studie II).
Taurin spielt eine zentrale Rolle für die kardiovaskuläre Gesundheit und scheint auch die Muskelregeneration zu unterstützen. Tagesdosen von 2-3 Gramm Taurin über mehrere Tage hinweg reduzieren Muskelkater deutlich (Studie I, Studie II, Studie III).
3.) Entzündungshemmer
Wie bereits erwähnt, ist Entzündung ein natürlicher Teil des Erholungsprozesses nach einer Verletzung und spielt eine Rolle bei der Regulierung des Muskelwachstums (Studie).
Daher sind nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) ein zweischneidiges Schwert. Nach dem Training eingenommen, können sie Muskelkater reduzieren (Studie), aber ihr chronischer Gebrauch kann die körperlichen Fortschritte beeinträchtigen (Studie I, Studie II). Weniger Schmerzen bedeuten also möglicherweise auch weniger Fortschritt – und ein höheres Risiko.
Diese Entzündungshemmer können beispielsweise die Nierenfunktion beeinträchtigen und das Risiko einer Hyponatriämie erhöhen (Studie). Zudem scheint die Wirksamkeit bei Muskelkater vom jeweiligen Medikament abzuhängen – Ibuprofen zeigt beispielsweise keinen Effekt (Studie). Fazit: Nicht empfehlenswert.
Interessanter ist der Einsatz natürlicher Entzündungshemmer, wie Ingwer und Curcumin, die in mehreren Studien eine Reduktion von Muskelschmerzen mit weniger Nebenwirkungen gezeigt haben (Studie I, Studie II, Studie III). Allerdings sollte man auch hier nicht übertreiben, denn in Extraktform können sie ähnliche Nebenwirkungen wie Medikamente haben.
4.) Wärme
5.) Massagen / Myofasziale Entspannung
Massagen sind eine wertvolle Ergänzung für jeden Sportler und können – werden sie innerhalb weniger Stunden nach dem Training angewendet – Muskelkater reduzieren (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV, Studie V). Allerdings sollte man keine Wunder erwarten – der Effekt ist eher gering und nicht von langer Dauer.
Ein Teil der positiven Wirkung ist wahrscheinlich psychologisch, doch es gibt auch nachweisliche physiologische Effekte: Massagen fördern die Durchblutung in der betroffenen Region und können beispielsweise den Kreatinkinase-Wert senken (Studie I, Studie II).
Wenn du dir keine professionelle Massage leisten kannst, greif zu einer Schaumstoffrolle.
Die sogenannte myofasziale Entspannung verbessert zudem die allgemeine Mobilität. Wird sie beispielsweise an den Wadenmuskeln angewendet, kann sie die Dorsalflexion des Sprunggelenks erhöhen, ohne die Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen (Studie).
Im Fall von Muskelkater kann die Faszienrolle nach einer Kniebeugen-Session nicht nur den Schmerz reduzieren, sondern auch die Sprungkraft verbessern (Studie). Zwei Vorteile zum Preis von einem :-).
Weitere Studien zeigen, dass die Rolle Muskelkater lindert und gleichzeitig den damit verbundenen Leistungsverlust verringert (Studie I, Studie II).
Sollte ich mit Muskelkater trainieren?
Grundsätzlich ja – aber mit angepasster Intensität.
Muskelkater verursacht nicht nur Schmerzen, sondern kann auch den Bewegungsradius und die Kraftentfaltung einschränken (mehr Details, Studie). Zudem verändert er die Bewegungsmuster (Studie), was dazu führen kann, dass mehr Belastung auf die Gelenke verlagert wird – und damit das Verletzungsrisiko steigt (mehr Details).
Aus diesem Grund solltest du mit mehr Vorsicht trainieren. Aber wenn du jedes Mal wartest, bis der Schmerz vollständig verschwunden ist, wird dein Fortschritt quälend langsam – und du verlängerst den Muskelkater nur unnötig.
In gewisser Weise sind Muskelkater ihre eigene Heilung, denn mit jedem weiteren Training wird das Unwohlsein geringer (Studie I, Studie II).
Aber wie immer gilt: Nutze deinen Verstand. Wenn der Schmerz zu stark ist, gönn dir einen zusätzlichen Ruhetag oder konzentriere dich in der nächsten Einheit auf eine andere Muskelgruppe.
Zusammenfassung
Muskelkater ist meist unvermeidlich, aber du kannst ihn lindern:
- Vor dem Training aufwärmen, danach die Schaumstoffrolle nutzen.
- Sauna, warme Duschen oder heiße Kompressen auf die beanspruchten Muskeln anwenden.
- Koffein vor dem Training, Protein danach (20–30 g).
- Am nächsten Tag in Bewegung bleiben – mehr spazieren gehen oder eine Mobilitätseinheit einbauen.
- Die gleichen Übungen erneut durchführen, bevor der Schmerz komplett verschwindet – aber ohne Übertreibung.
- Falls du besonders stark zu Muskelkater neigst, Taurin und Citrullin supplementieren sowie natürliche Entzündungshemmer wie Ingwer und Curcumin ausprobieren.
Und zum Schluss: Lerne, den Muskelschmerz zu genießen! Denk daran: Der Schmerz von heute ist die Stärke von morgen. 💪🔥
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