„Ich kann mich nicht konzentrieren bei der Arbeit, wenn ich nichts gefrühstückt habe?“
„Wie sollen meine Kinder in der Schule lernen, wenn sie morgens nichts Ordentliches gegessen haben?“
Solche Aussagen hört man oft. Heute wollen wir herausfinden, ob sie tatsächlich stimmen.
Diese Annahmen werden häufig wiederholt, doch heute möchten wir prüfen, ob sie tatsächlich der Wahrheit entsprechen.
Aus evolutionsbiologischer Perspektive erscheinen sie wenig plausibel. In der langen Geschichte der Menschheit war ein regelmäßiges Frühstück keineswegs selbstverständlich. Wäre unsere geistige Leistungsfähigkeit tatsächlich stark von einer pünktlichen Nahrungsaufnahme abhängig gewesen, hätten wir kaum bis in die Gegenwart überlebt.
Hör dir dazu auch die Folge im Podcast 'Die Sportfamilie' an
Das Gehirn: Energieversorgung auf Autopilot
Unser Körper priorisiert die konstante Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff und Nährstoffen – unabhängig davon, ob Nahrung verfügbar ist oder nicht.
Dabei greift er auf Zehntausende von Kalorien aus Fettreserven zurück, die in Glukose und Ketonkörper umgewandelt werden können, um das Gehirn auch bei Nahrungsmangel mit Energie zu versorgen.
Daher besteht kaum ein Zusammenhang zwischen dem Blutzuckerspiegel und der kognitiven Funktion oder Stimmung (Studie, Metaanalyse). Die Forscher einer Studie fassen es treffend zusammen: „Das Gehirn ist relativ unverwundbar gegenüber punktuellen Nahrungseinschränkungen.“
Interessanterweise zeigt sich, dass Essen häufiger kurzfristig negative Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen hat – insbesondere durch die sogenannte postprandiale Schläfrigkeit, die nach dem Essen die Wachsamkeit verringert (Studie, Metaanalyse).
Fasten und kognitive Leistung
Mehrere Studien zeigen, dass tägliches Fasten während des Ramadan die geistige Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt (Studie I, Studie II).
Sogar bei verlängertem Fasten von bis zu 48 Stunden bleibt die kognitive Leistungsfähigkeit auf einem guten Niveau.
In einer Studie wurden zwei Gruppen von Probanden über zwei Tage hinweg mit Flüssigdiäten versorgt. Eine Gruppe erhielt dabei eine fast kalorienfreie Diät (150 Kalorien pro Tag), was einem Fastenzustand entspricht. Die andere Gruppe konsumierte eine Diät mit dem Kaloriengehalt einer normalen Ernährung (2300 Kalorien pro Tag).
Die fastenden Probanden waren zwar hungriger und hatten niedrigere Blutzuckerwerte, zeigten jedoch keine schlechteren Ergebnisse in kognitiven Tests, die Gedächtnis, Reaktionsgeschwindigkeit, Lernen und logisches Denken umfassten.
Entscheidend ist, dass die Diäten flüssig und auf Gel-Basis waren, sodass die Teilnehmer nicht wussten, wie viel Energie sie tatsächlich zu sich nahmen. Dadurch wurden mögliche psychologische Einflüsse minimiert.
Der sogenannte Placebo- oder Nocebo-Effekt spielt hier eine große Rolle. Wenn man fest davon überzeugt ist, ohne Frühstück weniger leistungsfähig zu sein, kann dies tatsächlich eintreten (mehr Details).
Eine weitere Studie zeigte, dass ein zweitägiges Fasten zwar die aerobe Leistungsfähigkeit und die Stimmung beeinträchtigt, jedoch keinen Einfluss auf die kognitive Funktion hatte. Ähnliche Ergebnisse wurden auch in einer anderen Untersuchung beobachtet, die sich ebenfalls mit den Effekten eines 48-stündigen Fastens beschäftigte.
Fasten für den Geist: Wie Hunger den Verstand schärfen kann
In einigen Studien wurden sogar positive Effekte des Fastens auf die kognitiven Funktionen beobachtet, darunter eine verbesserte geistige Flexibilität (Studie).
Überschüssiges Körperfett wirkt sich weitaus stärker negativ auf die kognitive Leistungsfähigkeit aus als eine kalorienreduzierte Ernährung.
In einer zweijährigen Studie mit leicht übergewichtigen Teilnehmern führte eine Kalorienreduktion um 25 % zu messbaren Verbesserungen der kognitiven Funktionen.
Der alte Gedanke, dass Hunger den Verstand schärft, scheint also tatsächlich einen wahren Kern zu haben.
Frühstück: Mythos oder Muss für Kinder?
Auch die Gehirne von Kindern entwickelten sich in der Altsteinzeit unter Bedingungen, in denen Nahrungsentzug nach dem Abstillen keine Seltenheit war. Der Glaube, dass Kinder ohne Frühstück keine schulischen Leistungen erbringen können, ist jedoch wissenschaftlich kaum belegt.
Ein Überblick über mehrere Studien zeigt, dass der Verzehr von mindestens 20 % der täglichen Kalorien beim Frühstück keinen nachweisbaren Einfluss auf die schulischen Leistungen hat. Selbst eine von Kellogg’s finanzierte Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass das Frühstück keinen eindeutigen Nutzen für die geistige Leistungsfähigkeit bietet. Interessanterweise zeigen einige der darin untersuchten Studien sogar bessere akademische Ergebnisse bei Kindern, die nicht frühstücken – vorausgesetzt, ihre Ernährung ist insgesamt ausgewogen.
Das Ziel sollte weder darin liegen, das Frühstück zu erzwingen, noch darin, es grundsätzlich abzulehnen. Frühstück im Kindesalter kann eine sinnvolle Angewohnheit sein, allerdings ist die Qualität entscheidend. Aktuell ist das Frühstück unserer Kleinen oft die schlechteste Mahlzeit des Tages.
Zusammenfassung und Schlussfolgerungen
Studien und Erfahrungen zeigen, dass es keinen signifikanten Unterschied in der kognitiven Leistung gibt, ob man frühstückt oder nicht.
Während einige Menschen berichten, dass sie sich beim Fasten konzentrierter und produktiver fühlen, erleben andere das Gegenteil. Entscheidend ist, individuell herauszufinden, was am besten funktioniert – mit dem Wissen, dass das menschliche Gehirn evolutionär bestens an Fastenzeiten angepasst ist.
Zudem verbessert regelmäßige Bewegung die Gehirnfunktion auf vielfältige Weise, und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können diese Wirkung zusätzlich unterstützen.
Titelfoto von Brooke Lark auf Unsplash
Hier kannst du den Artikel mit deinen Freunden teilen
Fehler entdeckt, Kritik, Lob, Themenvorschlag? Dann schreibe bitte eine E-Mail an einwurf@sportfamilie.org
Lust auf mehr?
Grundlagen des Stoizismus: Prinzipien, Ursprung, Werkzeuge, Bücher…
In diesem Artikel erfährst du, was Stoizismus ist, woher er kommt, welche Ideen und Werkzeuge er umfasst und welche Bücher du lesen solltest.
Spieler, Trainer, Eltern: Gemeinsam zum Erfolg. Ein Gespräch mit der Kommunikationsexpertin Susanne Amar über den Jugendsport (Episode #123 der Sportfamilie)
Wie gelingt es, Spieler, Trainer und Eltern im Jugendsport auf einen gemeinsamen Weg zu bringen? In Episode 123 des Sportfamilie-Podcasts spricht die Kommunikationsexpertin Susanne Amar über die entscheidende Rolle der Kommunikation. Mit wertvollen Tipps und spannenden Einblicken zeigt sie, wie ein gutes Miteinander den Erfolg junger Athleten nachhaltig fördern kann.
Die Nahrungsergänzungsmittel Beta-Alanin und Natriumbicarbonat auf dem Prüfstand
Bei intensiver Aktivität übersäuern unsere Muskeln vorübergehend, was zur Ermüdung beiträgt. Nahrungsergänzungsmittel wie Beta-Alanin oder Natriumbikarbonat wirken diesem Effekt entgegen und können unsere sportliche Leistung leicht verbessern. Im heutigen Artikel schauen wir uns beide näher an.
Lerne dein Gravitostat kennen und nutze eine Gewichtsweste, um mehr Fett zu verbrennen
Heute geht es um die Begriffe Adipostat und Gravitostat und darum, wie dir eine Gewichtsweste beim Fettabbau helfen kann.
Effektives Krafttraining: Ein Leitfaden für Muskelaufbau, Kraft und Gesundheit
In diesem Artikel erfährst du, warum Krafttraining eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit spielt und wie du es optimal gestalten kannst. Der Text beleuchtet sowohl die körperlichen als auch die psychologischen Vorteile, die das Training bietet, und erklärt, wie du mit einfachen Prinzipien wie der progressiven Überlastung kontinuierliche Fortschritte erzielst. Zusätzlich findest du praxisnahe Tipps, um dein Training individuell anzupassen – sei es für den Muskelaufbau, zur Steigerung der Kraft oder zur Verbesserung der allgemeinen Fitness. Der Artikel richtet sich sowohl an Einsteiger als auch an Fortgeschrittene und gibt dir konkrete Empfehlungen, wie du auch mit wenig Zeit effektiv trainieren kannst.
Verbessere dein Gleichgewicht
Im heutigen Artikel geht es um das Gleichgewicht. Wir sehen uns die negativen Auswirkungen eines Gleichgewichtsdefizits an, erklären, warum sich unsere moderne Welt negativ auf das Gleichgewicht auswirkt und geben dir ein Mini-Trainingsprogramm an die Hand, um dich in diesem Bereich zu verbessern.