Heute widmen wir uns einem oft vernachlässigten Thema: Deinen Füßen und den Gründen, warum es sich lohnt, sie zu befreien. Barfußlaufen kann nicht nur deine Haltung und Gesundheit verbessern – vielleicht macht es dich sogar schlauer 🙂
Inspiriert zu diesem Artikel hat uns Christopher McDougall, der Autor des beeindruckenden Buches Born to Run.
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„Der Fuß spürt den Fuß, wenn er den Boden spürt.“
Leonardo da Vinci sagte einmal: „Der Fuß ist ein Meisterwerk der Ingenieurskunst und ein Kunstwerk.“ Dieses Wunderwerk besteht aus einem komplexen Netzwerk aus Muskeln, Sehnen, Bändern, Faszien und Knochen – ein Viertel aller Knochen deines Körpers befinden sich in deinen Füßen. Die Fußsohlen haben eine höhere Dichte an Nervenenden als jede andere Körperregion und sind sensorisch ähnlich empfindsam wie die Hände.
Doch was machen wir modernen Menschen mit diesem Meisterwerk? Wir sperren unsere Füße ein und lassen sie über Stunden in engen, isolierenden Schuhen.
Seit Millionen von Jahren bewegen sich der Mensch und seine Vorfahren barfuß. Die ältesten gefundenen Sandalen sind etwa 5.000 Jahre alt (mehr Details). Sie boten zwar Schutz, veränderten aber nicht unser grundlegendes Bewegungsmuster.
Über Tausende von Jahren waren Schuhe ähnlich gestaltet – bis die moderne Sportartikelindustrie in den 1970er-Jahren begann, den Lauf unserer Füße zu verändern. Plötzlich galt unsere natürliche Biomechanik als unzureichend für sportliche Höchstleistungen. Die Ära der Schuhe mit Dämpfung brach an: Luftkammern und mehrere Zentimeter hohe Absätze wurden zur Norm. Diese Entwicklungen veränderten nicht nur unsere Art zu laufen, sondern auch unsere Anatomie.
Werfen wir nun einen Blick auf einige der Probleme, die das Tragen von Schuhen mit Absatz für uns mit sich bringt:
Verformte Füße und weniger Funktionalität
Vor über hundert Jahren fotografierte Dr. Philip Hoffman die Füße von Menschen in Stammesgemeinschaften, die nie Schuhe getragen hatten. Ihre Zehen waren gespreizt und bildeten eine stabile, natürliche Basis. Hoffman verglich diese Aufnahmen mit Füßen von Menschen, die ihr ganzes Leben lang Schuhe getragen hatten – die Unterschiede waren unübersehbar.
Zwar lassen sich nicht alle Schäden rückgängig machen, doch deine Füße können einen Teil ihrer natürlichen Struktur und Funktionalität wiedererlangen. Dr. Nick veröffentlichte auf seiner Seite die Fortschritte eines Patienten, der nach zwei Jahren in minimalistischen Schuhen deutliche Veränderungen zeigte. Es gibt also einen Weg zurück.
Deformierte Zehen sind jedoch nur ein Teil des Problems (mehr Details). Einige deiner Muskeln verkümmern (Studie), das natürliche Fußgewölbe wird schwächer, und die Faszien werden zunehmend steifer.
Schuhe mit hohen Absätzen verkürzen die Achillessehne – die stärkste und dickste Sehne des Körpers. Diese Sehne war eine der evolutionären Anpassungen, die es uns ermöglichten, vom Pflanzenfresser zum Jäger zu werden. Langfristig trug diese Entwicklung zu unserem hochentwickelten Gehirn bei.
Die Achillessehne speichert elastische Energie, treibt uns durch jeden Schritt und verringert den Energieaufwand (Studie).
Ähnlich verhält es sich mit dem Fußgewölbe. Dieses natürliche Dämpfungssystem besteht aus einer federnden Struktur, einem Dutzend Bändern und vier Muskelschichten. Wenn wir jedoch eine externe Stütze unter das Fußgewölbe legen, schwächen wir dessen Funktion. Mit der Zeit wird es weniger stabil, was zur hohen Prävalenz von Plattfüßen beiträgt (Studie).
Auch die externe Dämpfung beeinflusst das propriozeptive System negativ. Der sensorische Reichtum der Füße ermöglicht es dem Gehirn, ein genaues Bild des Geländes zu erstellen. Unsere Füße scannen ständig den Boden und nehmen Unebenheiten, Texturen, Temperatur und vieles mehr wahr. Schuhe verzerren diese Wahrnehmung und beeinträchtigen so Gleichgewicht und Stabilität (Studie I, Studie II).
Betrachte es so: Deine Füße sind dein Fundament. Fühlen sie sich nicht wohl, leidet der Rest deines Körpers.
Deine Körperhaltung verschlechtert sich
Die erhöhte Ferse eines Schuhs verlagert das Körpergewicht nach vorne Richtung Zehen und löst eine Kaskade von Ausweichbewegungen im Körper aus: gedrehtes Becken, Überstreckung der Lendenwirbelsäule, vorgeneigter Nacken … (Studie). Langes Sitzen verstärkt dieses Problem zusätzlich. Der Ursprung dieser Fehlstellungen liegt jedoch in den Füßen.
Besonders riskant sind Damenschuhe mit hohen Absätzen. Ein gelegentlicher Abend in High Heels ist meist unproblematisch. Doch die tägliche Nutzung, etwa bei der Arbeit, ist eine katastrophale Idee. Hohe Absätze …
- sind eine direkte Ursache für viele Stürze und Verletzungen (Studie),
- verändern die natürliche Gangart (Studie) und die Zehenstruktur erheblich (mehr Details),
- beeinträchtigen die Körperhaltung, indem der Kopf nach vorn rückt, das Becken kippt und X-Beine entstehen (Review).
Eine Studie zeigt sogar, dass sehr hohe Absätze (über 8 cm) das Risiko für Kniearthrose erhöhen können.
Dein Verletzungsrisiko erhöht sich
Eine schlechtere Stabilität und Körperhaltung erhöhen das Verletzungsrisiko bei jeder Aktivität. Doch dies ist nur ein Teil des Problems.
Die Schwäche des Fußgewölbes, die Dämpfung und eine verkürzte Achillessehne (Studie) üben enormen Druck auf die Faszien aus, was letztlich zu Entzündungen und Plantarfasziitis führen kann.
Die „Lösung“ vieler Experten besteht – wie so oft – in einer Symptombehandlung: Mithilfe spezieller Schuhe soll der Fuß durch zusätzliche Unterstützung und Schutz entlastet werden. Nach einer kurzfristigen Linderung wird der Fuß jedoch weiter geschwächt.
Besonders beim Laufen steigt das Risiko. Trotz jahrzehntelanger „Fortschritte“ in der Schuhindustrie verletzen sich 70–90 % der Läufer regelmäßig (Studie I, Studie II). In freier Wildbahn wäre jede andere Spezies mit so hohen Verletzungsraten längst ausgestorben.
Könnte es wirklich sein, dass zu viel Dämpfung in Schuhen für viele dieser Verletzungen verantwortlich ist? Die Beweise sprechen dafür:
- In einer Studie berichteten Läufer mit Schuhen von mehr Verletzungen als solche, die barfuß liefen.
- Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass teurere und technisch aufwendigere Schuhe mit mehr Verletzungen einhergehen. Läufer mit Schuhen über 90 Dollar hatten doppelt so viele Verletzungen wie jene mit Schuhen für 40 Dollar. Doppelt so teuer, doppelt so viel Schmerz?
- Höhere Ausgaben für Fußabdruckanalysen zur Auswahl „perfekter“ Laufschuhe reduzieren das Verletzungsrisiko nicht und können es sogar erhöhen (Studie I, Studie II, Studie III).
- Laut einer Studie der US-Armee erleiden Soldaten in herkömmlichen Schuhen häufiger Verletzungen als jene, die in minimalistischen Schuhen laufen.
Ohne Zweifel ist eine gute Biomechanik beim Laufen entscheidender zur Reduzierung von Verletzungen als das Schuhwerk. Doch unsere Schuhe beeinflussen und konditionieren diese Biomechanik maßgeblich.
Beim Barfußlaufen oder mit minimalistischen Schuhen würde wohl kaum jemand auf der Ferse landen. Instinktiv verlagern wir das Gewicht auf den Vorfuß oder die Fußmitte (Studie).
Ein anschauliches Beispiel: Wenn du versuchst, so hoch wie möglich zu springen, würdest du niemals auf der Ferse landen wollen – und das Gleiche gilt eigentlich auch fürs Laufen.
Der Fersenauftritt erzeugt eine starke Stoßwelle, die möglicherweise Knie und Hüfte belastet und schädigt. Dieser negative Effekt verschwindet hingegen beim Aufsetzen mit dem Vorder- oder Mittelfuß. Dabei werden weder Knöchel noch Knie blockiert, was die natürliche Dämpfung des Körpers erleichtert (mehr Details).
Während ein typischer Läufer mit langen Schritten läuft und meist auf der Ferse aufkommt, setzt der Barfußläufer nahe an seinem Schwerpunkt auf, ohne das Bein zu strecken. So minimiert er die Bodenkontaktzeit und nutzt die natürliche elastische Energie des Körpers.
Es gibt verschiedene Lauftechniken, doch alle guten Techniken weisen zahlreiche gemeinsame Elemente auf. Ein anschauliches Beispiel ist die POSE Methode von Nicholas Romanov.
Die kognitive Entwicklung bei Babys wird beeinflusst
Nach Meinung vieler Experten ist die Hauptaufgabe des Gehirns die Steuerung von Bewegung – tatsächlich formt Bewegung unser Gehirn.
Eine interessante Studie aus Spanien beschreibt, wie Vorlauf- und Krabbelschuhe die psychomotorische Entwicklung von Kindern beeinträchtigen können. Einige wichtige Erkenntnisse daraus sind:
- Für die gesunde Entwicklung des Nervensystems ist Barfußlaufen in den ersten Lebensjahren unerlässlich.
- Die motorische Entwicklung bildet die Basis der intellektuellen Entwicklung und ist entscheidend, um auf höhere Denkprozesse zugreifen zu können.
- Wenn Babys ihre eigenen Füße greifen, erleben sie die Grenzen ihres Körpers und fördern so ihre kognitive Entwicklung. Nackte Füße und die Bewegung der Füße zum Mund unterstützen den Reifegrad der Propriozeption.
- Die taktile Sensibilität der Füße sollte nicht durch ständiges Tragen von Socken oder Schuhen unterdrückt werden, da die Füße eine Vielzahl von Informationen übermitteln, die die psychomotorische Entwicklung des Kindes fördern. Bewegungsfreiheit der Füße und Zehen sollte jederzeit unterstützt werden.
- Kinder benötigen taktile Stimulation, Druck und unebenen Untergrund, um die Propriozeption zu schärfen, die Position der Gelenke zu verbessern und die Muskulatur zu stärken.
Das abschließende Fazit der Wissenschaftler ist eindeutig: „Wir dürfen die propriozeptive, neuromuskuläre und intellektuelle Entwicklung von Kindern nicht behindern, indem wir ihre Füße in unnötige Schuhe zwängen. Im Gegenteil: Kinder sollten ermutigt werden, barfuß ihren Körper zu erkunden und ihre motorischen Fähigkeiten frei zu entfalten.“
Auch bei Erwachsenen zeigen Studien (wie diese), dass Läufer in minimalistischen Schuhen eine positivere Gemütsverfassung haben. Sie untersuchen, wie der sensorische Reichtum der Füße sogar als natürliches Antidepressivum wirken kann.
Die Trennung von Mutter Erde
Mit gedämpften Schuhen fühlt sich der Untergrund für dein Gehirn fast immer gleich an – es erkennt nicht, ob du auf Steinen, Gras, Sand oder Zement läufst. Dadurch werden die Informationen, die von den Tausenden Nervenenden im Fuß kommen, ignoriert. Barfußlaufen hingegen reaktiviert diesen sensorischen Fluss und macht das Gehen wieder zu einem intensiven, beinahe magischen Erlebnis.
Schuhe für jeden Anlass
Falls du dir Sorgen machst, dass Barfußlaufen dein soziales Leben beeinträchtigen könnte, können wir dich beruhigen: Es ist nicht notwendig, ständig barfuß unterwegs zu sein. Ziel ist es nicht, Schuhe komplett zu meiden, sondern künftig gesündere, fußfreundlichere Entscheidungen zu treffen. Heute gibt es eine große Auswahl an minimalistischen Schuhen für jeden Geschmack und Anlass.
Wenn du mehr Zeit in minimalistischen Schuhen verbringst, stärkst du deine Füße (Studie). Über die Zeit wirst du positive Veränderungen bemerken, wie auch eine Studie mit Kindern zeigt, die mehr barfuß unterwegs waren.
Jedes minimalistische Schuhwerk sollte dabei die folgenden Eigenschaften haben:
- Flexibilität: Die Bewegung deiner Füße sollte in keine Richtung eingeschränkt werden.
- Breite: Deine Zehen sollten genügend Platz haben und nicht zusammengedrückt werden.
- Keine Dämpfung: Achte auf eine dünne Sohle, die zwar schützt, aber den Kontakt mit dem Untergrund ermöglicht.
- Minimaler Drop: Der Drop ist die Differenz in der Höhe zwischen Ferse und Zehenbereich des Schuhs. Bei herkömmlichen Schuhen beträgt dieser Höhenunterschied oft 1–2 cm, idealerweise sollte er jedoch null sein. Reduziere den Drop schrittweise, um deinen Füßen Zeit zur Anpassung zu geben.
Einige Beispiele für gute minimalistische Schuhe:
- Vibram FiveFingers: Individueller Platz für alle Zehen erleichtert die Rückkehr zu der natürlichen Form unsere Füße.
- Merrel Vapor Glove: Weniger auffällig und zu moderateren Preisen erhältlich.
- Merrel Move Glove: Vielseitig und sehr bequem.
- Xero-Schuhe: Vielseitige Schuhe von guter Qualität.
- Saguaro: Minimalistische Schuhe zu einem guten Preis.
Auch die Sportartikelindustrie scheint mittlerweile verstanden zu haben, wie wichtig es ist, die Füße zu befreien.
Befreie deine Füße: Schritt für Schritt
Trotz der enormen Vorteile, die viele Menschen erleben, wenn sie ihre Füße aus engen Schuhen befreien, warnen einige Experten vor einem erhöhten Verletzungsrisiko durch minimalistisches Schuhwerk (Beispiel I, Beispiel II). Und diese Warnungen sind berechtigt.
Unsere Füße waren oft jahrzehntelang „eingesperrt“. Was passiert, wenn du dir den Arm brichst und ihn im Gips trägst? Die Muskeln schwinden, die Knochen werden schwächer, und das propriozeptive System leidet. Ebenso brauchen deine Füße Zeit, um sich schrittweise anzupassen.
Es ist nicht ratsam, von Schuhen mit Absätzen und dick gedämpften Sohlen plötzlich auf einen Barfuß-Ausflug in die Berge umzusteigen. Das Verletzungsrisiko wäre zu groß. Wie immer gilt: Erst eine gute Bewegungsausführung, bevor du die Intensität steigerst.
Im zweiten Teil dieses Artikels erfährst du, wie der sanfte Übergang zu gesünderen Schuhen und Barfußlaufen gelingt. Der Weg zur Freiheit beginnt Schritt für Schritt.
Titelfoto von Merri J
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